Wie ernähre ich mich gesund in den Wechseljahren?
Uns ist oft gar nicht bewusst genug, wie wichtig eine gesunde Ernährung für unseren Organismus ist. Diese Binsenwahrheit gilt gerade und umso mehr in den Wechseljahren: Obwohl wir mit keiner speziellen Ernährung die Wechseljahre austricksen können, so können wir doch unseren Körper mit der richtigen Mischung an Vitaminen, Mineralstoffen und Aminosäuren, diesen Bausteinen des Lebens, unterstützen.
Zusätzlich können wir eine Menge dafür tun, um mögliche Wechseljahresbeschwerden gering zu halten, indem wir die Balance unseres Hormonhaushalts mittels der Einnahme von Phytohormonen einigermaßen aufrechterhalten.
„Mehr Bewegung und eine bewusstere Ernährung“
So lautete einer der Ratschläge meiner Frauenärztin, als ich sie fragte, was ich gegen die wechseljahresbedingten Hitzewallungen, Schweißausbrüche und Schlafstörungen unternehmen solle. Sie schlug vor, ich solle viel Obst, Gemüse und Vollkorngetreide zu mir nehmen. Den Konsum von Fleisch und tierischen Produkten sollte ich einschränken, wenn möglich, mich sogar vegetarisch ernähren.
Ganz so weit bin ich zwar nicht gegangen, dafür esse ich viel zu gerne auch mal ein Steak, aber es war auf jeden Fall ein Anstoß, mich bewusster zu ernähren. Ich machte mir bewusst, dass ich mich zu fett und zu süß ernährte. Ich aß zu schnell und nahm mir häufig nicht genügend Zeit, langsam zu kauen, und das Essen zu genießen. Zudem trank ich zu wenig und oft auch das Falsche. Zuviel Kaffee zum Beispiel – kein Wunder, dass ich nicht einschlafen konnte oder unter Hitzewallungen litt.
Apropos Hitzewallungen
Auf einem Wissensportal stieß ich auf einen interessanten Artikel über »Aminosäuren und ihre Bedeutung für die Wechseljahre«. Darin wird unter anderem erläutert, dass ein Grund für Hitzewallungen, in der sogenannten endothelialen Dysfunktion zu suchen ist. Vereinfacht ausgedrückt, handelt es sich dabei um eine gestörte Gefäßweitenregulation aufgrund eines Mangels an Stickstoffmonoxid (NO). Die ausreichende Versorgung mit den Aminosäuren Arginin und Lysin, die eine wichtige Rolle bei der NO-Synthase spielen, kann dem erfolgreich entgegenwirken.
Walnüsse, Erdnüsse oder auch Kürbiskerne enthalten viel Arginin. Eine befreundete Ökotrophologin riet mir zudem, meine Ernährung mit Pflanzenhormonen, sogenannten Phytohormonen, anzureichern. Davon stand auch etwas in dem Artikel. Phytohormone sind zum Beispiel in Sojaprodukten, aber auch in Rotklee oder im Hopfen vorhanden.
Nun mag ich leider weder Walnüsse noch Soja. Zudem sind die in Soja enthaltenen Isoflavone nicht ganz unumstritten. Na ja, sei’s drum, auf jeden Fall kam ich auf den Einfall, statt Sachen zu essen, die ich nicht mag oder vertrage, den Mangel an Aminosäuren und Phytohormonen mittels einer geeigneten Nahrungsergänzung zu beheben. Eine gute Idee, wie sich nach etwas Herumprobieren herausstellte.
Niedrige Energiedichte verhindert Übergewicht
Übrigens verändert sich mit den Wechseljahren nicht nur die Hormonproduktion, sondern auch die Verteilung des Fettes im Körper. Die Einlagerung am Bauch nimmt zu. Gleichzeitig sinkt der Energiebedarf, da die Muskelmasse durch zu wenig Bewegung abnimmt – der Kalorienbedarf sinkt.
Es kommt bei der Ernährungsumstellung also auch darauf an, die Kalorienzufuhr zu reduzieren und möglichst gleichzeitig die Fettverbrennung anzukurbeln. Zum Beispiel durch mehr Bewegung. Eine geringere Kalorienzufuhr darf aber nicht dazu führen, dass wir weniger Nährstoffe zu uns nehmen.
Ich versuche deshalb Nahrungsmittel zu mir zu nehmen, die wenige Kalorien pro Gramm aufweisen und dennoch satt machen. Viel Gemüse, Salat, Obst und mageres Fleisch, aber auch fettarme Milchprodukte stehen auf meinem Speisezettel.
Bewährte Tipps
Hier eine Kurzzusammenfassung kleinerer Änderungen in meinem Essverhalten, die mir gut getan haben, ohne dass ich mich unmenschlich anstrengen musste:
» Langsam essen und viel kauen
» Das Essen bewusst genießen
» Nicht zu spät essen
» Abends Koffein meiden
» Viel Wasser oder kalorienarme Tees trinken
» Alkohol in Maßen zu sich nehmen
Die Tipps sind als Vorschläge zu verstehen. Wem sie nicht zusagen, sollte nicht hadern sondern sie einfach weglassen oder auf die eigene Situation anpassen. Hauptsache, Sie fühlen sich wohl.
Wenn Sie Fragen oder Anregungen haben, können Sie mir gerne schreiben. Ich freue mich über jede ernstgemeinte Mail.